科普“注意系统”，提高你的专注力

感觉自己总是坐不住，怎么办？

读书、工作几分钟就会走神，很羡慕那些能静下心来学习的人，怎么才能做到呢？

如何才能提高专注力？

为什么我们会“坐不住”呢？

这里，需要聊一聊注意力的基本模型。

心理学家 Posner 提出过一个“三位一体”的注意系统。他认为，在我们的大脑中，存在着三个注意网络，分别是警觉网络（Alerting），定向网络（Orienting）和执行网络（Executive）。

它们彼此独立，相互作用，共同实现了“注意”和”专注”的功能调控。

这三个网络是如何运作呢？

警觉网络，负责将我们的大脑调整到一个“高唤醒”的状态，亦即对外来刺激更为敏感，用来准备接收外来的刺激。

定向网络，负责进行注意力的转移。就是将注意力从眼前的对象上移开，转移到新的对象上去。

执行网络，负责对注意力进行更高层级的控制。包括屏蔽其他信息的干扰，有意识地聚焦在目标信息上，进行高级的认知、思考、分析，等等。

它同时起到了“执行”（分析目标信息）和“控制”（使注意力不被移走）的作用。后者就是我们常说的“专注”。

用一个例子来说明：

假设你走在森林里，拿着一杆猎枪，在寻找猎物。你会警惕地扫视周围的丛林，竖起耳朵，寻找任何风吹草动的痕迹。这时，就是警觉网络在起作用。

突然，某处传来“哗啦”的声音，你立刻将目光转移过去，枪口随之移过去。这就是定向网络的作用。

你看见一只兔子，朝着树林的深处奔去，立刻端枪瞄准，眼睛紧紧盯着猎物，对其他的一切视而不见 —— 这就是执行网络在主导你的意识。

这三个网络，就是这样分工合作，共同作用，实现了我们注意力的收放和转移。

目前对这三个网络的研究，还处于比较粗浅的地步，不过已经有不少实验证实，警觉网络和执行网络之间，存在一定程度上的相互抑制关系。

也就是说，执行网络较为敏感的人，警觉网络就稍稍弱一些。

反之亦然，警觉网络敏感的人，执行网络就不那么敏感。

我们来看前者。前者其实是什么呢？就是我们常说的“反应慢”。

一个人，他也许能持久地做一件事情，但相应的，他会对外界的信息“慢一拍”，经常要花一段时间才能反应过来，这就是一种可能的原因。

而后者则是什么呢？

就是我们所说的“不专注”。

前面讲过，对于注意力的控制，是由执行网络负责的。

让我们思考这种情况：

当你将注意力聚焦在一个事物上面时，你会暂时忽略掉其它感受，脑子里只有这个事情。这时，就是执行网络在起作用。

它就像一道闸门，将其它无关的刺激 —— 无论是外部的，还是身体内部的，全部拦在门外，不让它们进入到你的意识里。

但当你聚焦了一段时间，你会渐渐感到厌烦，觉得无聊。

你会感到眼睛有点酸痛，腰和背有点难受，你会开始兴趣低落，想刷一下微信，看点别的东西 —— 这时发生了什么呢？你的执行网络效能开始减弱，它“拦不住”了。

于是，来自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及来自内部的感受（厌烦、无聊、疲劳），开始进入你的意识，你开始“知觉”到它们。

所以，为什么我们会“坐不住”呢？这就是一种可能的原因：

你的执行网络开始减弱，于是，注意力开始涣散。

与此同时，敏感的警觉网络，又会使你被其他刺激吸引了兴趣。

于是，定向网络随之工作，你的注意力被从眼前的问题移走，转移到新的对象上面。

然后，执行网络“被迫”开始工作，聚焦到新的对象上。

如此循环，周而复始……

在这个过程中，如果你不能主动去控制它，掌管它，就非常容易导致你的工作半途而废，花了大量时间，却一直没有进展。

传统讲专注的文章，大多聚焦两个方面：

一是“强迫”自己专注。比如练习专注力，控制思绪，警醒自己，等等。

二是减少和屏蔽外来的刺激。最常见的，就是告诫你：挑一个安静的环境，关掉手机，断网，甚至限制打开其他软件……诸如此类。

这些方法有用吗？有一定作用，但并不够。你会发现，它们对于容易走神的你来说，起到的作用并不大。

为什么呢？很简单。并不是我们不想专注，而是因为生理上的原因，使我们难以专注。

提高专注力，并不是我们的目的 —— 我们的目的是高效完成工作。

这才是最重要的。

所以，我一直强调，不要跟大脑做斗争，而是要顺势而为，去引导它。

简而言之：跟我们的大脑和解。

下面，介绍几个技巧，希望能对你有用。

1.找到你的峰值区间

人的精力状况，在每一天的24小时里，并不是恒定的，而是反复波动的。

注意力也一样。在某些时候，你会感到非常集中，状态非常好；而有些时候，你会感到注意力难以集中，总是容易分心、走神。这就是所说的“节律”。

第一点，就是通过对自己每一天的工作状态进行记录，找到自己的“峰值区间”。

以我为例，我思维最活跃、注意力最集中的状态，大抵是在下午2-4点、晚上8-10点之间。那么，我就会把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。

每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中，有些人也许在深夜，还有些人也许在中午、下午，要依照自己的情况而定。

不妨这样做，当结束了一天的工作之后，临睡前，有意识地进行回想、复盘，问自己“今天一整天下来，哪个时间段感觉最佳，工作完成得最好？”

第二天，有意识地稍微调整一下工作节奏，尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前，再做一次记录，并跟第一天进行对比。

持续一周到两周，你基本就能找到自己最适宜的“峰值区间”。

将最重要的工作安排在这个区间，就能最大化地提高自己的专注力。

2. 将时间分割成小块

这是一个很有趣的做法。

众所周知，我一直强调“要留出整段时间”，来进行深度思考、深度工作，为什么这里还说“分割时间”呢？

非常简单。如果你像我一样，你会发现，要保持长时间的专注，是完全不可能的 —— 即使是在“精力区间”，也很有可能只能维持几分钟，然后就不自觉地走神了。

既然如此，为什么不顺应和引导自己的大脑，而是要跟它对立呢？

我会这样做：给自己设定一个任务，并定下严格的时间期限，将其视为一个“挑战”，看自己能否在时限内“挑战成功”。

举个例子：

我看到一个概念，很感兴趣，那么我就会给自己定下一个目标：我能否在15分钟内，通过查阅资料，将这个概念的含义理解清楚？

这会让每一次的学习和工作，都像一次“冲锋” —— 我会打开几十个标签页，争分夺秒地浏览、扫视，整合信息，产生新的疑惑，继续解决疑惑，以此类推。时不时瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。

15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。如果成功了，就是一个小小的成就；如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间，在对信息的整合和重构上是否出了错，等等。

这个方法非常简单，但非常有效。它能够迫使我在这段时间内，达到100%的专注，心无旁骛。

不止学习，工作、写作时，也是一样的。通过将一项任务分解成若干项小任务，并为每一项小任务设定时限，让自己全力以赴去做，往往能够全力发挥“执行网络”的作用，暂时性屏蔽其他信息的干扰。

具体的时间设定，因人和任务而异，短的任务，10-15分钟；长的任务，15-20分钟皆宜。不要超过半小时，否则就没意义了。

当然，在任务之间的间隙，不妨休息一两分钟，让大脑得以喘息，再继续攻克下一个小任务。

3. 随时记录“思考锚点”

可能有同学有疑问：我在之前的文章里，明确提到过“多任务工作”的弊端 —— 它会不断增加你的隐性认知负担，减少你的显性认知资源。

那么，用“分割时间”的方法，会不会导致这样的结果呢？

确实存在这种可能性，但我们可以用另一个方法来缓解：

随时随地，把你脑海中所想的东西写下来，给自己标下一个“思考锚点”。

譬如，写这篇文章的时候，我会先不断思索整体的布局、结构，再考虑细节。每想到一个点，比如确定了某个情景、确定了具体结构，我就立刻将其用最简单的话，写在稿纸上。

这就是一个“锚点”：我只需看一眼，就能立刻回想起，我想到了哪些东西，我的思维在哪里结束，需要如何接上来。

就这样，通过不断的书写、记录，以及对锚点的反复修改，我就能大致确定下整体的思路。下一步，就是参照这些“锚点”，将文章组织起来。

记录思维锚点，有两个好处。

1）它能清空你的”隐性认知”。可以给大脑一个提示：我已经将它记下来了，不必一直想着它，可以释放这部分认知资源了。

2）它能起到接驳点的作用。当你将注意力转移回来时，通过这个锚点，你就能立刻回到之前的状态，回想起之前的思考，无缝连接，不必再花时间去进入状态。

那么，用什么工具记录“思维锚点”呢？

这一块，可以依照个人的喜好。便签纸，记事本，笔记软件，都可以。我自己常用的是印象笔记。你也可以用其他工具来记录。

注意，思维锚点是一个过渡状态，它的目的是帮助你链接起思维，所以不必遵照一定的模式，以快速、能让自己理解即可。

4. 正面激励、奖赏和放松

我们经常有一种感觉：心情好的时候，工作起来仿佛也会更起劲，注意力更集中。

其实这不是错觉。研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高执行网络的功能。

也就是说：当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃，同时专注力也会显著增强。

这就是我说“不要跟大脑作对，而是要引导它”的原因 —— 一味地强迫自己专注，甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负面情绪，这会导致恶性循环。

更好的做法是，将负面的斥责，转化为正面的肯定。

比如：不要再对自己说“我怎么又浪费了这么多时间”，而是说“我又集中精力完成了一个小任务，很棒！”

不要说“我要努力把工作完成，否则我就不休息”，而是说“再工作15分钟，然后就休息5分钟”，让大脑得以放松。

你会发现，这些方法，其实都是密切相关的 —— 找到精力区间、分割时间，有助于我们连续地完成任务，从而能够激活“奖赏回路”，释放更多的多巴胺。记录“思考锚点”，又能最大程度地保持这种状态，让它不至于断裂。

在这些方法的推动下，能够将恶性循环转化为良性循环，让你感受到精力集中和攻克任务的愉悦感。

所以，我基本不会被任何事情影响情绪，更不会感到沮丧、难过、愤怒 —— 因为这些情绪除了干扰我的工作，不会有任何作用。

当然，除了正面肯定自己，还有这几个方法，也能激发愉悦感，提高集中力：

1）疲劳的时候，不妨这样做：

（1）看一点活跃脑子的视频、动画，转换思维，让大脑得到休息，激活不同的脑区；

（2）和好友交流，让思维从聚焦状态转换到发散状态，放松脑子的同时，也能获得反馈和激励，从而提高愉悦感；

（3）起来活动一下，喝杯水，散散步，给自己按摩，这可以提高大脑的含氧量，分泌血清素。

（4）回忆快乐的事情，包括别人对你的肯定，值得回味的瞬间，等等，这些都有助于释放多巴胺。

2）需要集中精力时，不妨适当吃一点巧克力等甜食，但注意别吃太多；

3）每一天结束后，写写日记，记录每天的收获，让自己切实地看到“今天又做完了什么”“今天有哪些进步”。

不要急躁，也不要过分苛责自己，提高专注力是一项困难的事情，需要循序渐进，一步步来。

最重要的，是在这个过程中，感受到乐趣、愉悦感和成就感。

善待你的大脑。

因为只有这样，它才会善待你。